के नगर्ने? कस्तो व्यायाम गर्ने ?
गर्धन दुखाई अर्थात गर्धनमा हुने समस्यालाई अंग्रेजीमा ‘सर्भाइकल पेन’ र अर्को शव्दमा ‘फ्रोजन सोल्जर’ भनिन्छ। यस दुखाइमा हड्डीका साथसाथै मांशपेशी, लिगामेन्ट र डिस्कमा असर परि मेरुदण्डबाट गएका नशा च्यापिन गई समस्या देखिन्छ। गर्धनमा किन र कसरी नशा च्यापिन्छ भन्ने बुझ्नु अगाडि मेरुदण्डको प्रकृति बारे बुझ्न जरुरी छ।
मेरुदण्ड
३३ टुक्रा स–साना हड्डी मिलेर बनेको हुन्छ जसलाई ‘भर्टेब्रा’ भनिन्छ। दुई भर्टेब्रा बीच डिस्क हुन्छ। यसले दुई हड्डीलाई घर्षण हुन दिँदैन र हड्डीहरूलाई चलायमान राख्छ। त्यसैगरी लिगामेन्टले मेरुदण्डलाई लामबद्ध राखेको हुन्छ। मेरुदण्डको बीच भागबाट सुषुम्ना नाडी (स्पाइनल कर्ड) मार्फत टाउको देखि कम्मर हुँदै खुट्टाको पैतालासम्म नशाहरू गएका हुन्छन्। यी भर्टेब्राको जोर्नी नजिक हुँदै नशाहरू हाँगा बनाएर शरीरमा सबैतिर फैलिएका हुन्छन्।
हामीले छोएको, समातेको, तातो, चिसो, पोल्ने आदि संकेट दिमागतर्फ लाने र दिमागबाट संकेट फिर्ता ल्याउने प्रक्रिया यही स्नायू नशा हुँदै विद्युतीय तरंंगबाट हुने गर्छ जसबाट हामी चाल पाउने, हातखुट्टा चालाउन सक्ने आदि गर्न सक्छौ। जब यी नशामा दबाव पर्छ या थिचिने हुन्छ तब विद्युतीय संकेट राम्रो आउने–जाने हुन सक्दैन र समस्या हुन्छ। जुन भागमा च्यापिने वा थिचिने हुन्छ त्यस भागमा समस्या देखा पर्छ।
मेरुदण्डलाई ५ भागमा विभाजन गरेर बुझ्ने गरिन्छ जसको पहिलो भाग हो सर्भाइकल भर्टेब्रा। यसमा गर्धनका ७ टुक्रा हड्डी पर्छन्। दोस्रो थोरासिक भर्टेब्रा यसमा १२ जोडा करंङ पर्छन्। तेस्रो लम्बर भर्टेब्रा जसमा कम्मरका ५ टुक्रा हड्डी पर्छन यसबाट हाम्रा दुई खुट्टामा नशा गएका हुन्छन्। चौंथो र पाँचौंमा ५ र ४ वटा हड्डी हुन्छन्।
सर्भाइकल भर्टेब्रा–टाउको मुनि र छाति माथिसम्मका गर्धनका सातवटा हड्डी पर्छन् जसलाई सी वान, सी टु गर्दै सी सेभेनसम्म नामांकरण गरिन्छ। यसबाट घाँटी, काँध र दुई हात हुँदै औंलामा नशा गएका हुन्छन्। यही नशाहरू च्यापिएमा गर्धन दुख्ने, हल्लाउन नमिल्ने हुन्छ। जुन भागको नशा च्यापिएको हो त्यस भागको हात र औंलासम्म समस्या देखिन्छ।
गर्धन किन दुख्छ?
यसका अलावा मांसपेसी, हड्डी कमजोर भएर, हड्डीहरू बीचमा रहेको तरल पदार्थको कमी भएर, बाथ बढेर, दुर्घटना भएर पनि दुखाइ हुने गर्छ।
गर्धन दुखाईका कारणहरूः
१. खराब अंगस्थिती–नशा च्यापिनुको पहिलो कारण हो हामीले गर्ने खराब अंगस्थिती। अंगस्थिती भन्नाले हामीले शरीरका अंग चलाएर गर्ने सबै काम पर्छन् जस्तै हिँड्ने, बस्ने, सुत्ने, पढ्ने, खाने आदि। यी अंगस्थिती नमिल्नाले मेरुदण्डमा दबाव परी नशा संबन्धी समस्या उत्पन्न हुन्छ।
खराब पोस्चर के हो ?
२.मोटोपनः नशा च्यापिनुको अर्को मुख्य कारण हो मोटोपन। मोटोपनले मेरुदण्डको लचकतामा कमी गरी मेरुदण्ड सम्बन्धी समस्या आउँछन्। त्यसैले हमेशा शरीरको तौल आफ्नो उचाई अनुसार नियन्त्रणमा हुनुपर्छ।
३. व्यायाम नगर्नुः मेरुदण्डको लचकताले नै हाम्रो शरीरको अवस्था झल्काउँछ। तसर्थ मेरुदण्डलाई हमेशा लचिलो र बलियो बनाइराख्नु पर्छ। यसका लागि सबैले दैनिक शरीरका सम्पुर्ण जोर्नीहरू संचालन हुने खालका योग तथा व्यायाम गर्नु पर्छ। दैनिक व्यायामले शरीरलाई लचिलो र बलियो बनाउन मद्धत गर्छ।
४. सुत्ने र उठ्ने तरीका नमिल्नु–सुत्दा एकापट्टिबाट मात्र कोल्टो सुत्ने बानी हुनु या दायाँ बायाँ कोल्टो सुत्नु, बाङ्गो भएर सुत्नु। उठ्दा एक्कासी हडबड गरेर उठ्नु। सिरानी धेरै अग्लो वा दुई तीनवटा राखेर सुत्नु।
उमेर–बुढेसकालमा हड्डी कमजोर हुँदै खिइने, घोटिने, कोषहरू मर्दै जाने हुनाले गर्धन दुख्ने समस्याको रुपमा लिइन्छ तर अचेल खराब अंगस्थितीका कारण बृद्धाबस्थामा मात्र होइन, बालकदेखि युवा सबैमा जल्दोबल्दो रुपमा देखा परेको छ। अहिले गर्धन दुखाईको समस्याबाट हरेक उमेर, लिंग, वर्ग र हरेक व्यवसायका मानिस ग्रसित छन्।
आरामको कमी–हामी जति काम गर्छौ शरीर त्यतिकै थाक्ने हुन्छ र आरामको आवश्यकता पर्छ। काम मात्र धेरै भयो भने शरीरमा थकान र धपेडी भई समस्या हुन्छ भने आराम बढी भएमा पनि शरीर आलस्य हुन्छ। काम र आरामको संतुलन नै स्वस्थताको आधार हो।
मानसिक तनाव–तनाव, चिन्ता, डर जस्ता नकारात्मक विचारले पनि समस्या आउने र दुखाई हुने गर्छ। त्यसैले विचार जहिल्यै पनि उचित हुर्नुपर्छ।
अन्य–मद्यपान र धुम्रपानले पनि नशाहरूमा समस्या हुन्छ। त्यसैगरी क्याल्सियमको कमीले, चोटपटक लाग्नाले, गर्धनमा असर पर्ने गरी भारी व्यायाम गर्नाले आदि।
गर्धनमा नशा च्यापिँदा देखिने लक्षणहरू– यो गर्धनदेखि काँध, पाखुरा, कुहिना हुँदै दुई हातका औंलासम्म देखिन्छ।
कसरी थाहा पाउने–गर्धनमा बिस्तारै थिची हेरेर थाहा पाउन सकिन्छ। त्यसैगरी एक्सरे, एमआरआई, सिटिस्क्यान गरेर थाहा पाउन सकिन्छ।
आराममा बस्ने– नशा च्यापिँदा सबैभन्दा गर्नुपर्ने भनेको आराममा बस्ने हो। दुखाई हुने वित्तिकै हलचल नगरी सिधा खुकुलो भएर आराममा बस्दा केही घण्टामै दुखाई ठिक हुन जान्छ। तर दुखाई भएमा हल्लिने गलत तरिकाले थिचथाच गर्ने, तन्काउने वा मालिस गर्ने गरेमा समस्या बढ्न जान्छ। तसर्थ हुने वित्तिकै आराममा बस्ने।
दुबै हल्केलाले सेक्ने– दुख्ने वित्तिकै दुबै हल्केलालाई घर्षण गरेर हातको तातोले गर्धनमा सेक्ने। १ मिनेट राख्ने र फेरी हात रगड्ने र फेरी सेक्ने। एक पटकमा २५ देखि ३० मिनेट र सके बढी पनि गर्न सकिन्छ। यसलाई रेकी भनिन्छ। सबैसंग हुने प्राण उर्जा। यो प्रभावकारी विधि हो। रेकी दुखाई भएको कुनै पनि भागमा जतिबेला पनि राख्न सकिन्छ। यदि आफूले दिन नसकेमा अरुले दिँदा पनि हुन्छ।
सेक्ने विधिः
यी दुबै जुन स्थितीमा रहेर पनि सेक्न सकिन्छ। तर सेकाइ भने धेरै तातो र पोल्ने हुनु हुँदैन। धेरै पोल्नेले असर गर्छ। त्यसैले रबर व्यागलाई तातो बनाएर कपडाले बेरेर मन्द आँचमा सेक्नु पर्छ। सेक्ने काम भने दिनको १ देखि दुई तीन पटक आफ्नो दुखाईको अवस्था हेरे गर्न सकिन्छ। राती सुत्दा भने बालआसनमा बसेर रातभरी सेक्दै सुत्न सकिन्छ, यसले च्यापिएको, थिचिएको नशा चाँडै खुल्न सहयोग गर्छ।
१. हातका व्यायाम
यो बसेर या उठेर दुबै तरिकाले गर्न सकिन्छ। बसेर गर्दा आफूलाई सजिलो आसनमा जस्तै बज्रासन, पद्यमासन, सुखासन आदिमा बस्ने। उठेर गर्दा खुट्टा एक दुई फिट फट्टयाउने र सिधा बस्ने। जसरी गरे पनि टाउको, गर्धन र मेरुदण्ड सिधा हुनुपर्छ।
यी व्यायाम गर्दा दुबै हात सिधा हुनुपर्छ । खुम्च्याउनु हुँदैन।
२. गर्धनका व्यायाम
३. कुम घुमाउनेः
दुबै हातलाई कुहिनासम्म खुम्च्याएर हात काँधमा राख्ने, विस्तारै स्वास तान्दै दुबै कुमलाई माथि उठाउँदै स्वास छोड्दै घुमाउँदै विस्तारै तल झार्ने। सुल्टो र उल्टो १० –१० पटक गर्ने।
४. भुजंगासनः
घोप्टो सुत्ने, दुबै खुट्टालाई सिधा जोडेर राख्ने, दुबै हातलाई काँधको दायाँबायाँ राख्ने, च्युँडोले भुइँ छुवाई राख्ने। अब विस्तारै स्वास तान्दै कम्मर भन्दा माथिको भागलाई उठाउने, सबै बल हातमा, सिधा अगाडि हेरिरहने, स्वास तानिनै रहने र मनमनै १० गन्ने र स्वास छोड्दै पहिलेकै स्थितिमा आउने। यसरी ५ पटक गर्ने। ध्यान दिनुपर्ने कुरा टाउकोलाई धेरै पछाडि नलाने।
अश्वासनः
उत्तानो सुत्ने। दुवै हातलाई गर्धन मुनि बाँधेर राख्ने। दुबै खुट्टा खुम्च्याउने। विस्तारै स्वास छोड्दै दुबै घुँडा जोडेर बायाँ मोड्ने र टाउकोले दायाँ मोडेर कुहिना हेरिरहने, मनमनै ३० गन्ने र विस्तारै स्वास तान्दै सिधा हुने। र फेरी स्वास छोड्दै विपरित दिशामा लाग्ने। यसरी ५– ५ पटक गर्ने।
बद्ध सवासन–
यो आराम गर्ने आसन हो। गर्धन, ढाड र कम्मर दुखेकालाई आराम गर्न सजिलो आसन। उत्तानो परेर सुत्ने। दुबै हातलाई गर्धन मुनि लक गरेर राख्ने। दुबै घुँडालाई खुम्चाउने र आराममा बस्ने। यसरी आराम गर्दा गर्धन, ढाड पाता र कम्मरका नशा सिधा हुन्छन्। यो आसन जतिबेला पनि गर्न सकिन्छ। माथिका आसन सकेपछि करिब ५ देखि १० मिनेट यो आराममा बस्ने।
यी आसन हरेक दिन गरेमा नसा च्यापेर दुख्ने समस्या बिस्तारै कम हुँदै जान्छ। व्यायाम बिहान उठ्नेबित्तिकै पानी खाएर दिसापिसाब गरेपछि गर्नु उत्तम हुन्छ।
१.तिव्र दुखाई तथा चर्को दुखाई भएका बेलामा व्यायाम गर्नु हुँदैन, पूर्ण रुपमा आराममा बस्नु पर्छ। आराममा बस्दा टाउको, गर्धन र पूरा मेरुदण्डलाई सिधा खुकुलो राख्नुपर्छ।
२. माथि उल्लेखित व्यायायमहरू गर्दा दुखाई बढ्नु हँुदैन। यदि व्यायाम गर्दा दुखाई बढेमा व्यायाम बन्द गर्नुपर्छ र पूर्ण आराममा बस्नु पर्छ। दुखाई कम भएपछि विस्तारै व्यायाम गर्ने।
३. यो समस्या साधारण भएसम्म यी विहारहरू मिलाएर ठिक गर्न सकिन्छ तर धेरै चर्को दुखाई छ भने विज्ञ वा सम्बन्धित निकायमा सम्पर्क गरेर मात्र उपचार गर्ने।
के गर्ने/के नगर्ने ?
समाधान
तसर्थ जुनुकै काम गर्दा पनि मेरुदण्ड र काँधलाई सोझो खुुकुलो राख्नु उचित विहारको महत्वपूर्ण पक्ष हो । यसरी मेरुदण्डलाई सोझो खुकुलो राख्दा सुषुम्ना नाडीर त्यसबाट निस्कने नाडीहरूमा कुनै दबाव र चाप पर्दैन र नशा सम्बन्धी समस्या हुँदैन। बुझ्नु पर्ने कुरा हामीमा आउने अधिकांश समस्या हामी आफ्नै कारणले गर्दा आउँछ। त्यसैले समाधान पनि हामी आफैंसँग हुन्छ।
डाक्टर वा अरुले त हामीलाई सल्लाह र सुझाव मात्र दिने हो। उपचार अरुले होइन, शरीर आफैंले गर्छ। यसका लागि शरीरको भाषा र शरीरलाई मात्र बुझ्नु पर्छ। तसर्थ आफू स्वस्थ रहने जिम्मेवारी आफैंले लिई आफैंप्रति सचेत र संयम होऔं। सदा उचित आहार, विहार र विचारसंगै मेरुदण्ड सिधा खुकुलो राखौं। स्वस्थ रहौं।
आफ्नो स्वास्थ्य आफ्नै हातमा।
महर्जन प्रकृति प्रेमी समूहकी योग तथा उचित आहार, विहार र विचार प्रशिक्षक हुन् ।
